怎样练肱二头肌俯卧撑（怎样练肱二头肌最有效）

您好,现在程程来为大家解答以上的问题。怎样练肱二头肌俯卧撑，怎样练肱二头肌最有效相信很多小伙伴还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。

2、因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见效果，也最值得向别人炫耀。

3、这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，希望能对你有所帮助。

4、我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。

5、目的是防止肱二头肌受伤。

6、我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的刺激越强。

7、除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。

8、不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。

9、单独练胳膊我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。

10、以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。

11、当然，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但效果就差多了。

12、有些运动员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。

13、这样做是错误的。

14、还有一种常见的错误是同一部位练得太多。

15、这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。

16、拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。

17、练肱二头肌的动作直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的刺激。

18、我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。

19、保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。

20、站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。

21、练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。

22、我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。

23、哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。

24、这是一个严格的分离动作。

25、效果极好。

26、注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。

27、一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。

28、还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。

29、曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。

30、我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。

31、做动作时我常用借力练法，效果很好。

32、因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。

33、布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。

34、肱二头肌的训练计划世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。

35、既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。

36、就训练计划而言，可以有成下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。

37、健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。

38、一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。

39、如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。

40、对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。

41、但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。

42、 初练者的训练计划： 动 作 组数 次数直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12中初级健美运动员的训练计划： 动 作 组数 次数直立哑铃交替弯举 3 8一12哑铃弯举 2 8-12中高级健美运动员的训练计划： 动 作 组数 次数直立曲柄杠铃弯举 3 6一10直立沿轮拉力器弯举 2 8一12哑铃弯举 2 8-12一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。

43、下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳，使我的上臂围由44。

44、5厘米增加到了目前的58．4厘米。

45、高级肱二头肌训练 训练计划一： 动 作 组数 次数站立哑铃交替弯举 5一6 8一10曲柄杠铃弯举 5一6 8一10杠铃布道凳弯举 5一6 8-10训练计划二： 动 作 组数 次数：曲柄杠铃弯举 3一4 8一10单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12训练计划三（目前正在使用）： 动 作 组数 次数曲柄杠铃弯举 5 尽量多哑铃弯举（坐姿） 5 8一10站立哑铃交替弯举 5 8-1O站立滑轮拉力器弯举 5 8-10肱二头肌训练大全有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练。

46、但我深信，有氧训练对健美训练是一种有益的补充。

47、一只胳膊很粗，如果没有一点线条，只是圆滚滚的，你会有什么感觉？肯定难受。

48、所以我的训练计划中都包含有氧训练，当然它们是辅助性的。

49、练健美需要摸索。

50、你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合，才能找到一种最适合你的方式。

51、我喜爱的有氧训练是骑固定自行车、用划船器划船和攀登器练习。

52、一般是每周三到四次，每次半小时。

53、基本动作---- 如果你想使肱二头肌长大，你必须进行多种基本动作练习。

54、基本动作就是各种杠铃和哑铃弯举，它们能给你打下良好的训练基础。

55、另外一些动作是用来雕刻肱二头肌的，不会增大它的体积。

56、有些人整天进行小重量练习，做些花里胡哨的动作，使肱二头肌充血。

57、看上去效果不错，但不能持久，因肌肉只是充血，不会长大。

58、借力训练---- 我主张练习时每次都给肱二头肌以强刺激。

59、为此我经常使用借力原则。

60、但这决不是为了显示自己能举起多大重量。

61、我是在每组练习的最后才借力，因为只有这时才能感到多做一次就会使肱二头肌极度酸胀，而用正确姿势又不可能再多做一次了。

62、持续紧张---- 为了每次都能给肱二头肌以强刺辙，练习中还必须使肱二头肌一直保持紧张。

63、方法是全神贯注于练习动作，看着肱二头肌慢慢地收缩，慢慢地伸展。

64、而不要通过迅速摆臂把重量举上去。

65、因为正是这种持续紧张，肱二头肌才得以生长。

66、直觉训练 ----我是个直觉训练的信徒。

67、通过长期的健美训练，我能感觉到在哪一夭采用什么形式的训练会使我收获更大，是用大重量还是超大重量？练习组数是多是少？　重复次数是高是低？甚至组间应休息多长时间我都心里有数。

68、这种直觉是在总结每次训练后身体反应的基础上得来的。

69、当然，要做到这点得有相当时间的经验积累。

70、但是一旦你掌握了这一方法，你就会取得显著的进步。

71、顶峰收缩法---- 这实际上是使肱二头肌保持紧张的延伸，效果是能使你的肱二头肌像山峰一样高耸。

72、因为肱二头肌收缩到极限时，会把每一根肌纤维都调动起来，从而能最大限度地刺激肱二头肌生长。

73、休息---- 解剖学家告诉我们，人在睡眠时体内能分泌更多的生长激素，所以我每天保证10个小时的睡眠，记住，长肌肉块的三要素是：训练、营养、睡眠。

74、平常不训练时我会放松一下，去海滩晒晒太阳、看看电视或翻翻健美杂志，了解其他健美运动员是如何训练的，看看世界健美运动有什么进展。

75、有时我还去滑冰或钓鱼。

76、这些活动都十分有益。

77、孤立原则---- 我的肱二头肌训练多数是两只胳膊分开练的。

78、这样可以把注意力集中到所练的那只胳膊上。

79、做一些复合练习时就要采用孤立原则。

80、譬如，站立杠铃弯举无法将两手分开做，但可尽量不惜用三角肌、前臂肌和胸肌上部的力量，只用肱二头肌收缩的力量来完成动作，练习中，越“孤立”肱二头肌，它受到的刺激就越强。

81、最后再提一点，为了最大限度地增大臂围，除艰苦的训练外，还必须加强营养。

82、我每天至少摄入7000千卡的热量，有时甚至吃8000 千卡的食物。

83、你可根据自己的情况决定摄入量，但每天2000千卡的热量是绝对不够的。

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