大家好，天天来为大家解答以上问题。手臂肌肉 健身，健身教练教你打造强壮手臂肌肉很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
1、 1站立杠铃弯曲：
2、 目标肌肉：肱二头肌。
3、 协同肌：肱肌、肱桡肌和前臂肌。
4、 起始姿势：自然站立，手掌朝前，双手间距与肩同宽。在整个运动过程中，你的上臂总是附着在。
5、 侧，杠铃挂在腿前。(图)。动作过程：吸气，以肘关节为支点，将杠铃由腿前上方向胸部呈圆弧弯曲。“顶峰到了！
6、 在“收缩”位之后，暂停。然后，呼气，用肱二头肌的张力慢慢回到初始位置。(图)。
7、 动作要领：始终将两个上臂固定在身体一侧，只让前臂活动。最高点不要碰肩膀，最低点不要碰大腿，让肱二头肌始终保持一定的张力。杠铃不要握得太紧，否则会造成前臂肌肉紧张，手腕和前臂保持在同一平面，不要向内和向外弯曲。手腕一旦在弯曲中扣住，就会造成发力点分散在前臂肌肉上，影响练习效果。不要前后摇晃身体。把硬点分散到腰上也会影响练习效果。
8、 这个动作是增加肌肉围度的经典动作。做4-6组，每组8-15个。
9、 坐哑铃单臂弯曲：
10、 目标肌肉：肱二头肌。
11、 协同肌：肱肌、肱桡肌和前臂肌。
12、 起始姿势：坐在凳子上，两腿分开，上身微微前倾，一手拿哑铃垂在一条腿内侧，另一只手臂从
13、 弯曲手肘，将手掌或手肘放在一条大腿上。(图)。动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂从腿前侧向上弯曲。到达“收缩峰值”位置后，暂停片刻。
14、 然后，呼气，用肱二头肌的张力慢慢回到初始位置。(图)。
15、 这个方法是集中弯曲训练，有效刺激二头肌，每组做4组8-12。
16、 3坐姿手臂杠铃弯曲：
17、 目标肌肉：肱二头肌。
18、 协同肌：肱肌、肱桡肌和前臂肌。
19、 起始姿势：坐在固定的凳子上，身体微微前倾，双臂伸直放在斜板上，让腋下贴在斜板上。
20、 在边上，拳头心向前，双手握哑铃与肩同宽。(图)。动作过程：吸气，以肘关节为双臂轴心，肱二头肌将哑铃弯曲至锁骨附近，做“峰收缩”。
21、 停顿2-3秒呼气，随着肱二头肌的紧张慢慢回到初始位置。(图)。
22、 这个动作可以做4组，尽量每组8-15个。
23、 仰卧杠铃肱三头肌手臂屈伸：
24、 目标肌肉：肱三头肌。
25、 协同肌：肘三角肌胸大肌斜方肌大圆肌小圆肌。
26、 起始姿势：仰卧在长凳上，使头部暴露在长凳末端，背部靠在长凳表面，双脚着地支撑。用双手握住
27、 在杠中央，两手距离略窄于肩，双手杠铃放在头后地面，使后腰微微抬高。(图)。动作：吸气，手臂微微弯曲，握住杠铃。将杠铃拉至胸部上方。用肱三头肌的张力慢慢呼气。
28、 慢慢回到起始位。
29、 这个动作可以做6组，每组8-15次。
30、 窄握杠铃推：
31、 目标肌肉：肱三头肌。
32、 协同肌：胸大肌三角肌前束。
33、 起始姿势：俯卧在长凳上，双脚平放在地面上以保持平衡。双手握住横杆的中间，保持间距。
34、 5 cm左右，两臂伸直的杠铃支撑在肩膀上方。(图)。动作：手臂慢慢弯曲，落向吧台，触碰胸部。然后向上推到起始位置。(图)。
35、 这样可以有效刺激三头肌围度。做6组，每组8-15次。
本文到此结束，希望对大家有所帮助。
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