今日腰背肌锻炼方法四种（锻炼腰背肌的正确方法）

大家好，健康小林来为大家解答以上的问题。腰背肌锻炼方法四种，锻炼腰背肌的正确方法很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

核心肌群的训练可以增加患者腰椎的稳定性、平衡性和协调性，从而降低慢性腰痛的发生率和复发率。核心肌肉群：所谓核心肌肉群，是指腹横肌、盆底肌肉群和下背部肌肉的区域，位于腹部前后，环绕身体，负责保护脊柱的稳定。简单来说就是躯干的腰背部肌肉。

锻炼腰肌的好处

1.稳定腰椎，矫正腰椎畸形。

腰椎间盘突出症发生后，腰椎内部稳定性降低，常出现腰痛和腰椎活动受限，导致腰肌力量减弱，腰椎外部稳定性降低。腰肌的锻炼可以增强腰肌的力量，对周围形成强大的支撑力，稳定腰椎的位置，改善腰椎的功能。

2.减少炎症物质和代谢产物的积累。

腰椎间盘突出引起的神经根疼痛主要是由炎症引起的。一方面是炎症的化学刺激引起的，一方面是炎症性水肿引起的。但腰痛肌肉的锻炼可以加速局部血液循环，有助于稀释致痛物质的浓度，带走致痛物质，促进局部肿胀吸收。

3.改善神经根与硬脑膜的粘连。

由于椎间盘局部炎症，疾病晚期可形成神经根和硬脑膜粘连，疼痛症状难以消除。腰背肌的锻炼可使神经根和硬脑膜在运动中被动牵拉运动，从而提高神经根和硬脑膜的粘连，使疼痛消失。

简单的练习方法

1、仰卧锻炼腰背部肌肉

这门课最常用的方法是五点支撑法。仰面躺在床上，走到枕头边屈膝，双肘和背部抵住床，腹部和臀部向上抬起，用头肩(一点)、双肘(两点)、双脚(两点)五点支撑全身的重量，持续3 ~ 5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3 ~ 5秒，作为运动。我们设计30个练习为一个循环。所以，(2秒2秒)*30=120秒。仅仅2分钟，我就完成了当天的任务。

2.俯卧位锻炼腰背部肌肉。

在这些方法中，最常用的方法是吞服法(即吞服法)。运动时，趴在床上，走向枕头，双手背后(记住，这个很重要)，挺胸，通过颈部肌肉让头和胸部离开床面，同时伸直膝盖，通过腰部肌肉让大腿离开床面2秒，然后放松肌肉2秒，完成一次运动。30个练习为一个周期。

3.以直立姿势锻炼腰部和背部肌肉。

这种方法是连续向后行走，当患者能承受双下肢的重量而无不适感时开始运动。这种方法主要是对出院后的患者，尤其是老年患者的一种有效的康复锻炼方法。

4.“板块支撑”运动

Plank是一种类似俯卧撑的肌肉训练方法，运动时以俯卧为主，能有效锻炼腹横肌。被公认为训练核心肌群的有效方法。其实平板支撑是一种类似俯卧撑的肌肉训练方法，不仅不需要任何器械，而且占用活动面积小，随时随地都可以锻炼，动作要领也很简单。身体保持直线，以脚趾和前臂为支撑，保持腹肌收缩10秒，然后放松。注意整个过程不要憋气。需要10秒10秒。

尽管扁平支撑件具有

术后早期锻炼腰背肌，有助于促进腰背肌血液循环，增加局部供氧，减轻局部组织水肿，保持脊柱相对稳定和灵活，防止脊柱不稳和肌肉疲劳引起的腰腿痛，对术后功能恢复大有裨益。加强腰背肌的锻炼，提高脊柱的动态稳定性，也是预防椎间盘手术后复发的重要措施。

腰肌锻炼在腰椎间盘突出症的防治中起着重要的作用。而且患者可以自行锻炼，成本低，使用方便，疗效确切。具有简单、安全、疗效确切、经济实用的优点，一旦掌握，可终身使用。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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