缓解便秘动作（如何便秘缓解）

大家好，健康小林来为大家解答以上的问题。缓解便秘动作，如何便秘缓解很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

运动3周以上可以缓解便秘。

那么，什么样的运动有助于缓解便秘呢？选择时注意以下原则：

1.不要太难，这样很容易坚持下来。研究表明，依靠运动来缓解便秘，至少需要3周，才能有效。三天打鱼两天晒网都没用。

2.达到一定的运动强度，容易量化，目标明确。

3.选择的运动要适合自己的情况。

要有效行走，频率和强度很重要。

1.运动量和强度：根据心率计算运动强度。

一天至少一万步。以10分钟以上的速度行走时，以微微出汗为宜。教你一个简单的方法——用心率监测运动强度。一般来说，最佳的运动心率是(220-年龄) (50%-70%)。比如一个30岁的白领，最佳运动心率是95-130次/分。在运动的过程中，你要逐步摸索，逐步找到适合自己的健身强度。

2.步长和步频：至少90步/分钟。

走路的步幅比正常走路的步幅略大。从最初的90步/分钟开始。之后随着体能的增强，步频也要逐渐增加。

3.锻炼时间和频率：每次不少于30分钟。

建议每天开始步行30分钟，随着体质的增强逐渐延长步行时间，最长不超过3小时。第二天不觉得累为宜。每周至少锻炼3天，逐渐增加到每周7天。

走路的正确姿势。

1、姿势正确，效果加倍。

双臂轻快地行走。当你健康的时候，你不应该太放松。抬起头，挺胸，收腹，向前看。可以将手肘弯曲90度，手臂前后摆动。向前摆动手臂时，不要超过肩膀的高度。伸直手臂走路。走路的时候可以直臂前后摆动手臂。同样，向前摆动手臂时，不要超过肩膀的高度。上下肢要协调好，有节奏感，呼吸均匀；配合行走节奏和呼吸频率，定期收缩放松腹肌，锻炼腹部，可以有效改善便秘。

2.先热身，再放松。

(1)快走前，一定要做10分钟的热身运动，如原地蹲、冲刺、绕肩等。增加关节灵活性，提高神经系统、呼吸系统、循环系统的工作水平，为正式开球做好准备。并能起到防止损坏的作用。

(2)快走后，要拉伸全身肌肉，尤其是臀部肌肉、大腿前侧肌肉、小腿后侧肌肉。这样可以有效恢复疲劳，减缓延迟性肌肉酸痛的发生。也可以有意识地做10-15次腹式呼吸，刺激肠道蠕动；增加10次提肛运动，锻炼肛门功能。如果有运动后洗澡的习惯，可以在洗澡后按摩腿部肌肉，放松肌肉。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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