怎样练引体向上最有效（引体向上怎么练最有效）

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1、引体向上：凡是能完成一个以上的，应以练习引体向上为主。

2、按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。

3、如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

4、平梯移行：在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。

5、移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

6、屈臂悬垂：练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。

7、垂悬时间越长越好。

8、练习2～4次。

9、斜身引体：要求杠面与练习者自身乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。

10、30～45次为一组，练习3～4组。

11、仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）：在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。

12、拉25～40次为一组，练习3～4组。

13、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

14、可每天做俯卧撑来训练上肢力量用两臂之力将身体拉向高处如果·开始觉得很难的话，可以先找一个脚可以站到地面的单杠来练，练久以后再完全脱离地面来练它分为好几种一般练习我们以背阔肌为主，正握反握都可以，宽握和窄握它的刺激方位不同，宽握主要是维度，就是肌肉的横截面积，显得更壮，另一个是深度，更有力量，希望对您有所帮助怎么简单也问手臂肌肉力量要跟上先做一段时间的俯卧撑。

15、再去尝试引体向上，不行就在反复。

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