大家好，健康小林来为大家解答以上的问题。腰椎如何锻炼最好，腰椎如何锻炼很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
腰部GASS训练计划就像颈部疼痛一样，每个人一生都会经历背部疼痛。日常工作、家务劳动、运动损伤，包括一些骨关节炎、骨质疏松等疾病都会引起腰痛。大多数患者可以通过药物治疗、功能锻炼和物理治疗来缓解腰痛，只有少数患者需要手术治疗。
导致腰痛风险的因素：携带重物、超重、久坐驾驶、吸烟等。
GASS是四个训练项目的缩写：
1.全面健康促进体质的提高；
2、有氧运动有氧运动；
3.加强练习；
4.力量训练。
为什么GASS培训项目非常重要？许多患者通过GASS项目缓解了疼痛。
它有两个功能：
1.减轻或消除疼痛；
2.如果进行手术，可以帮助患者更快恢复。
我们的脊椎和肌肉是如何工作的？我们的腰椎是由很多肌肉群支撑的，从而完成腰部的各种活动。身体前后的肌肉共同支撑腰椎，保持躯干姿势。肌肉的作用是保持腰椎稳定，完成活动和支撑。
人体的脊柱类似于帐篷的支撑杆。在大风中，如果不拉紧绳索，帐篷就会摇晃不稳。但是，绳子收紧后，帐篷会很稳固。所以腰部周围的肌肉就像图中的绳子一样。如果肌肉不够强壮，脊柱就会过度活动，出现肌肉失衡。在日常活动中，脊椎会不堪重负，导致退化。如果肌肉结实，就不会出现这种情况。
1.一般健康促进的身体改善
(1)控制体重，合理饮食。
(2)戒烟可减轻或消除脊柱疼痛。
一些研究表明，吸烟和脊椎疼痛之间存在关联。即使少量吸烟也是有害的。
延长寿命，增进健康，降低肺癌、喉癌、高血压和心血管疾病的风险，降低儿童因吸二手烟而患病的风险。
2.有氧运动有氧运动的优点：
增加运动能力，降低血压，增强心肺功能，提高骨密度，改善睡眠，提高耐力，减少体脂，减少焦虑，抑郁，紧张和压力，改善自我形象和自信，增加肌肉力量和能力。锻炼需要多长时间？
每周至少锻炼3次(最好不在同一天)，每次20 ~ 30分钟。如果刚开始锻炼，可以从20分钟开始，逐渐增加到30分钟。有以下几种运动可供选择：散步、跑步、游泳和骑自行车。
3.拉伸运动导致颈部疼痛的直接原因包括：
肌肉不活动引起的“关节僵硬样”症状；肌肉过度使用时常发生肌肉劳损；肌肉挛缩常发生在脊柱周围及其之间的区域。
触趾运动：固定膝关节，尽可能地触摸脚趾，保持最大程度的屈曲。不要“弹簧般”反复抚摸，可能会加重腰痛。可以记录下最低的位置和接触脚趾的时间，逐渐增加活动量。
背部拉伸运动：双手放在臀部，慢慢拉伸腰部，保持最大程度的背部拉伸。
地板拉伸运动：展示最简单的腰部拉伸运动。保持臀部、膝盖和脚趾着地。
4.强化练习力量训练仰卧抬腿训练：
第一级：仰卧，依次抬腿，锻炼腹肌。
二级：仰卧，同时抬腿，15cm从地面；当它能保持2分钟时，进入3级。
三级：仰卧，小腿放在椅子上，屈体90度，做屈腹运动，锻炼腹肌。
俯卧抬腿训练：
一级：俯卧，小腿伸直，双腿依次向后伸展，抬离地面15cm。当你能保持2分钟时，进入2级。
二级：俯卧，小腿伸直，同时抬起双腿；当它能保持2分钟时，进入3级。
Level3:手臂和下肢同时抬离地面，尽可能长时间保持“飞机”姿势。
力量训练注意事项：
如果你感到疲劳或疼痛，你需要停止锻炼。
抬腿训练时，要保持下肢伸直，离地15cm。
记录下时间，以便更好地坚持。
你可能会发现腰部或腰部周围的肌肉疼痛加剧。这是因为运动给肌肉增加了额外的负担，进一步说明肌肉需要力量训练。坚持锻炼会逐渐消除这些痛苦。如果几天后疼痛持续，可以减少活动，去看医生。但是不要停止锻炼。
(1)保持腰椎健康的小技巧：每周做2 ~ 3次腰椎拉伸运动和力量训练；
(2)久坐时，可站起来改变姿势，定时起身活动；
(3)学会正确的工作和生活姿势；
(4)多学习和运用脊柱肌肉练习；
(5)如果晚上疼醒，可以试着换个睡姿。在你的膝关节下面放一个硬一点的床垫或枕头会有帮助。
(6)如果必须搬运重物，记得不要弯腰曲膝，保持脊柱直立。尽量抓牢东西，用下肢的力量代替背部的力量；
(7)如果长时间站立，将一只脚放在凳子上；
(8)开车时不要“瘫软”或“弯腰”，保持直立坐姿。可以在腰间垫一个垫子，支撑腰部；
(9)如果疼痛持续，需要及时就医。
最后，为了更好地坚持锻炼，我们应该建立一个锻炼时间表。
本文到此结束，希望对大家有所帮助。
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